¿Sabías que los alimentos que ingieres cada día repercuten en tu energía, salud física, sistema inmunológico, la apariencia de tu piel, cabello y uñas, e incluso en tu actividad mental? Es por eso que llevar una dieta balanceada es tan importante. Aquí te explicamos qué es una alimentación balanceada y algunos tips muy sencillos que puedes empezar a aplicar hoy mismo.
¿Qué es una dieta balanceada?
Una dieta balanceada es aquella que te permite obtener los tipos y las cantidades adecuadas de alimentos y bebidas para llevar una vida saludable. El término “balanceada” hace referencia a que satisface todos los requerimientos nutricionales de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Para poder conseguir todos los nutrientes es necesario incluir en la alimentación todos los grupos de alimentos de la pirámide nutricional, realizar tres comidas al día, no pasar hambre y variar siempre que se pueda los alimentos.
¡Consigue una dieta balanceada fácilmente!
Ahora sí, vamos a alejarnos un poco de los tecnicismos y a centrarnos en cinco tips de nutrición que te ayudarán a llevar una dieta balanceada:
1. Las porciones son importante
La dieta balanceada se basa en el equilibrio y para ello son importantes las porciones. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2018) nos da algunas recomendaciones muy prácticas:
- Consume 400 gramos de frutas y verduras cada día.
- Limita el consumo de sal a cinco gramos diarios o a una cucharadita. Y, de preferencia, usa sal que se encuentre yodada.
- Come alimentos con azúcares incluidos con cautela, procurando que no representen más del 10 % de tu carga calórica habitual.
- Incluye una porción de proteína en cada plato.
- Prefiere las grasas saludables como aquellas provenientes de aceites vegetales, semillas y frutos secos. Estos alimentos deben representar aproximadamente el 30 % de tu carga calórica.
2. Incluye frutas y verduras de todos los colores
Para llevar una dieta más saludable, hay que incorporar más frutas y verduras en tu día a día. Bien sea como contorno en tus platos, como tentempiés o como postre. También es importante mezclar alimentos de varios colores en el plato, ya que cada color viene asociado a diferentes nutrientes. Por ejemplo:
- Rojas y naranjas: contienen derivados de la vitamina A.
- Verdes: contienen luteína.
- Moradas: tienen antioxidantes.
Además, hay estrategias muy simples para aumentar el consumo de frutas y verduras, tales como (Harvard T.H. Chan, 2022b):
- Mantenerlas a la vista.
- Incluirlas dentro de las preparaciones, como desayunar pancakes con fresa.
- Cocinar nuevas recetas que las incluyan.
- Escoger un alimento nuevo cada vez que vayas de compras para probar sus sabores.
3. Puedes permitirte comidas reconfortantes
Una dieta balanceada no implica que debas eliminar todos los alimentos reconfortantes ricos en grasas, calorías y azúcares, pero sí debes moderarlos. La idea es que te permitas consumir, de forma controlada, esos alimentos que tanto te gustan. Las recomendaciones en este aspecto son (CDC, 2021):
- Consume estas comidas con menos frecuencia, una vez por semana o una vez por mes.
- Reduce la porción. Puedes servirte una porción más pequeña o, en el caso de las golosinas y los snacks, comer solo la mitad del paquete.
- Prueba a realizar una versión menos calórica. Por ejemplo, usar leche desnatada, queso bajo en grasas, yogurt en lugar de mayonesa, etc.
4. Planea tus comidas
Cuando decides iniciar una dieta balanceada, es importante planificar tus comidas del día o de la semana. De esta forma puedes garantizar que vas a incluir todos los grupos de alimentos necesarios. El plato de alimentación saludable es una herramienta muy sencilla que te puede ayudar a planificar tus comidas. La clave está en que (Harvard T.H. Chan, 2022a):
- La mitad del plato contenga frutas y verduras varias.
- Un cuarto de la otra mitad debe contener carbohidratos complejos, de preferencia, como arroz integral.
- El cuarto restante tiene que incluir una fuente de proteína animal o vegetal.
5. ¡No te olvides del agua!
El agua también es un elemento esencial en una alimentación balanceada. La recomendación es ingerir entre 2,7 a 3,7 litros de agua cada día. Recuerda que el agua contenida en los alimentos, como las frutas, las verduras, el café y las sopas, también se cuenta dentro de la ingesta diaria (MedlinePlus, 2019).
Otra recomendación importante en este aspecto es preferir el agua potable sobre los jugos de frutas y las gaseosas, ya que este tipo de bebidas pueden contener azúcares añadidos.
Una dieta balanceada es esencial para brindarle al cuerpo todos los nutrientes que necesita. Y como ves, no es tan difícil de llevar a cabo. Con un poco de organización y siguiendo estos tips te será sencillo adoptar una alimentación más saludable. Recuerda que la clave está en el equilibrio. No necesitas eliminar todos los alimentos que te gusta comer, solo evitar los excesos.
Bibliografía
Butler, N. (2020, 18 de febrero). Balanced Diet. Healthline. https://www.healthline.com/health/balanced-diet#what-is-it
Centros para el Control y Prevención de Enfermedades [CDC]. (2021, 22 de abril). Alimentación saludable para un peso saludable. https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/index.html
Harvard T.H. Chan. (2022a). Plato de alimentación saludable. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Harvard T.H. Chan. (2022b). Vegetales y frutas. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
MedlinePlus. (2019, 3 de julio). Agua en la dieta. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002471.htm
Organización Mundial de la Salud [OMS]. (2018, 31 de agosto). Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet