Pirámide nutricional y su importancia en la alimentación

A través de los años, y de acuerdo con la evidencia científica disponible, se han diseñado estrategias para educar a la población en alimentación saludable. Así es como surge la pirámide nutricional.

¿Qué es la pirámide nutricional y por qué es importante?

Básicamente, es una representación visual de cómo diferentes alimentos y bebidas contribuyen a una dieta saludable y balanceada. Por tanto, es una herramienta que les permite a los individuos elegir, según sus preferencias, alimentos y bebidas de cada nivel de la pirámide (Gov.ie, 2020).

Así pues, la pirámide nutricional es una herramienta de promoción de salud y educación que muestra, de manera sencilla, los alimentos y las cantidades que deberíamos de consumir para llevar una alimentación balanceada.

Los organismos oficiales se basan en la pirámide de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para brindar tips de nutrición de una manera sencilla y atractiva (EFE Salud, 2019). De ahí su importancia.

¿Cómo interpretar la pirámide?

La forma triangular de la pirámide consta de entre 5-6 niveles. En la base, la parte más ancha, se encuentran los más importantes (Gov.ie, 2020). En los siguientes eslabones se ubican los alimentos que se deben de consumir en menor cantidad. Mientras que en la cúspide están aquellos de consumo opcional u ocasional (EFE Salud, 2019).

Si analizamos una pirámide bien estructurada, podemos revisar entonces la de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC, 2015):

  • Nivel 1. Agua como bebida principal, técnicas de cocción saludables (por ejemplo, cocinar con aceite de oliva), equilibrio emocional y actividad física.
  • Nivel 2. Alimentos que aportan carbohidratos y son fuente principal de energía: pasta integral, pan integral, arroz integral, legumbres, papa, etc. Su frecuencia tendrá que ver con nuestro grado de actividad física.
  • Nivel 3. Frutas y verduras de variedad (5 porciones diarias). Estas son vehículo de vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Nivel 4. Carnes y proteínas magras. Aquí preferimos el pollo, el pescado y el huevo (1-3 veces al día alternando). También leche y derivados (2-3 veces al día porque aportan calcio en la dieta), así como nueces y legumbres (alternando entre 1-3 veces al día).
  • Nivel 5. Carnes rojas de consumo opcional, ocasional o moderado.
  • Nivel 6. Azúcares, postres, mantequillas, grasas trans y ultraprocesados. También de consumo opcional, ocasional o moderado.

Además de estratificar por niveles los grupos de alimentos, la SENC (2015) añade mensajes como el de consumo opcional o moderado de bebidas alcohólicas. Sumado a esto, les recuerda a los consumidores la importancia de una alimentación que cumpla con algunas características.

Recomendaciones generales de la OMS

La OMS es el organismo internacional que más influencia tiene sobre las recomendaciones en salud pública en el mundo. La base del diseño de la pirámide nutricional es una serie de recomendaciones puntuales dadas por la OMS. Algunas de ellas son (OMS, 2018; 2020):

  • Consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras, lo que equivale a 5 porciones diarias. Entre más colorida nuestra alimentación, mejor.
  • Incluir cereales integrales (arroz, pastas, pan) en la dieta.
  • Consumir una mayor cantidad de nueces como maní, almendras, pistachos, macadamia, etc.
  • Las legumbres son fuentes fabulosas de proteína vegetal y deberían ser incluidas más a menudo.
  • Reducir o evitar el consumo de alcohol. Cuanto menos, mejor.
  • Realizar actividad física regular para contribuir a un mejor estado físico y ayudar a prevenir enfermedades.

Conocer la composición de la pirámide nutricional te ayudará a seguir una dieta saludable. Cada nivel representado en esta te ofrecerá opciones de alimentos que proveen los diferentes nutrientes que necesitamos. Recuerda incluir más alimentos de origen vegetal, bebe agua y realiza ejercicio.

Referencias bibliográficas

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