Vitaminas y minerales ¡Inclúyelos en tu dieta! | LaCoruna

Alimentarte de forma balanceada es uno de los mejores hábitos saludables para grandes y chicos. Para ello, es preciso incluir vitaminas y minerales en la dieta. Te enseñamos en qué alimentos consigues estos nutrientes y algunos tips de como para aprovecharlos al máximo.

¿Qué son las vitaminas y minerales?

Las vitaminas y minerales son micronutrientes. Ya que se requieren en pequeñas cantidades en el cuerpo. Son esenciales para el organismo, Por lo tanto algunas de sus funciones son (Savarino et al., 2021; CUN, 2020):

  • Promover la formación de glóbulos rojos y tejidos nuevos.
  • Estimular el crecimiento y desarrollo saludable.
  • Formar parte importante del sistema inmune.
  • Ayudar en la cicatrización de heridas.

10 vitaminas y minerales que no pueden faltar en tu dieta

Existen 13 vitaminas y 16 minerales que tu cuerpo necesita (MedLine Plus, 2021; MedLine Plus, 2020). No obstante, aquí hablaremos solo de 10 vitaminas y minerales:

Vitamina A

Es importante para el desarrollo de la visión y la formación de las células. Sobre todo la encuentras en hígados de animales, huevos, pescado y en alimentos vegetales color amarillo o naranja (calabaza, zanahoria, batatas). (NIH, 2020)

Complejo B

En este complejo se incluyen ocho vitaminas que ayudan al cuerpo en el metabolismo y obtención de energía. Estas se encuentran en las carnes animales, frijoles y vegetales de hoja verde, como las espinacas y berro (MedLine Plus, 2021b)

Vitamina C

Contribuye a la formación del colágeno (proteína esencial de la piel, articulaciones y músculos) y la cicatrización de heridas. Se encuentra en las frutas cítricas, brócoli, guayaba, mango coliflor, pimiento rojo y coles de Bruselas (AAFP, 2020).

Vitamina D

Participa en el crecimiento de los huesos y el sistema inmune. Se encuentra en pescados grasos, como el salmón y el atún, y en alimentos fortificados (cereales, jugo de naranja y lácteos) (AAFP, 2020).

Vitamina E

Funciona como un antioxidante, ayuda a reparar los daños en las células. La encuentras en las semillas, nueces, almendras, aguacate y salsas a base de tomate (AAFP, 2020).

Vitamina K

Es importante para la coagulación de la sangre. Puedes encontrarla en aceites vegetales, brotes de soya y vegetales de hoja verde (principalmente en lechuga, coles y espinaca) (Johnson, 2020).

Zinc

El zinc participa en el crecimiento y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune. Puedes encontrarlo en ostras, mariscos, carnes rojas, pollo, cereales fortificados y frutos secos (Savarino et al., 2021).

Hierro

Ayuda a formar los glóbulos rojos que llevan el oxígeno a los órganos y tejidos. Se encuentra en las carnes animales, cereales, huevos, legumbres y algunos vegetales como las espinacas (NIH, 2019).

Calcio

Contribuye al crecimiento y desarrollo de los huesos. La leche y los lácteos son alimentos con calcio por excelencia. También lo encuentras en almendras, sardinas, garbanzos, acelgas y alcachofas (CUN, 2020).

Magnesio

Ayuda al cuerpo a producir energía. Lo encuentras en la calabaza, espinacas, alcachofas, soya, legumbres, tofu, arroz integral y frutos secos (AAFP, 2020).

Aprovecha al máximo las vitaminas y minerales

Sin duda, la clave para aportar al cuerpo suficientes vitaminas y minerales es la alimentación balanceada, que incluya todos los rubros de la pirámide nutricional. Algunas recomendaciones sobre cantidades y frecuencia de consumo son (ICBF y FAO, 2018; OMS, 2018):

  • Come 400 gramos de frutas y vegetales al día, o bien, 5 porciones, y juega con los colores en tu plato, cada color está asociado a diferentes nutrientes.
  • Una porción de 30 gramos de frutos secos (almendras o nueces) tres veces por semana será suficiente.
  • Lo ideal es ingerir un vaso de leche por día y puedes acompañarla de los derivados lácteos.
  • Con respecto a los lácteos, las porciones recomendadas diariamente son un vaso de yogur o 1-2 rebanadas de queso.
  • Incluye una porción de carbohidratos complejos en tus platos, como 1 taza de arroz integral o dos rebanadas de pan.
  • Lo ideal es comer al menos una porción de proteína (animal o vegetal) al día.

Mejorar la absorción de vitaminas y minerales 

Por último, algunos tips de nutrición para aprovechar al máximo los alimentos (Savarino et al., 2021; NIH, 2019):

  • Las grasas contribuyen a la absorción de las vitaminas A, D, E y K.  Por eso, es bueno agregar un chorrito de aceite de oliva a tus vegetales.
  • La vitamina D favorece la absorción del calcio, por eso muchos productos lácteos están enriquecidos con esta vitamina.
  • La vitamina C favorece la absorción de hierro. Así que no dudes en acompañar tus legumbres o carnes con un vaso de jugo cítrico o algunos vegetales ricos en esta vitamina.

Como ves, hay muchos alimentos ricos en vitaminas y minerales. Puedes escoger los que más le agraden a tu paladar y a tu familia, siempre y cuando sean variados. Anímate a llevar una alimentación balanceada que aporte suficientes micronutrientes a tu cuerpo.

Bibliografía

American Academy of Family Physicians [AAFP] (2020, 3 de agosto). Vitaminas y minerales: como obtener lo que usted necesita. Family doctor. https://es.familydoctor.org/vitaminas-y-minerales-como-obtener-lo-que-usted-necesita/?adfree=true

Clínica Universidad de Navarra [CUN] (2020). Alimentos ricos en calcio. https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-calcio

ICBF y FAO. (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años. https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/manual_facilitadores_gaba.pdf

Johnson, L. (2020). Deficiencia de Vitamina K. Manual MSD. https://www.msdmanuals.com/es/professional/trastornos-nutricionales/deficiencia-dependencia-e-intoxicaci%C3%B3n-vitam%C3%ADnica/deficiencia-de-vitamina-k

MedLinePlus. (2020, 23 de enero). Vitaminas. https://medlineplus.gov/spanish/vitamins.html

MedLinePlus. (2021, 29 de noviembre). Vitaminas B. https://medlineplus.gov/spanish/bvitamins.html

MedLinePlus. (2021, 30 de noviembre). Minerales en la dieta. https://medlineplus.gov/spanish/minerals.html

National Health Institute [NIH] (2019, 17 de diciembre). Datos sobre el hierro. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-DatosEnEspanol.pdf

National Health Institute [NIH] (2020, 14 de febrero).Vitamina A. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-DatosEnEspanol/

OMS (2018, 31 de agosto). Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Savarino, G., Corsello, A., & Corsello, G. (2021). Macronutrient balance and micronutrient amounts through growth and development. Italian journal of pediatrics47(1), 109. https://doi.org/10.1186/s13052-021-01061-0

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