Descubre cuáles son los mejores tips de nutrición que tenemos para ti

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y otros trastornos. Sin embargo, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios (OMS, 2018) . Por ello, se hace necesario practicar una dieta balanceada; aquí te brindaremos algunos tips de nutrición para ayudarte a lograrla.

Principales beneficios de mantener una buena nutrición

Poder adoptar una alimentación completa, equilibrada y adecuada en calorías tiene múltiples beneficios tanto físicos como mentales. Mencionamos algunos que sustentan los tips de nutrición que te mostraremos (Mejor con Salud, s.f.; CDC, 2021; Medical News Today, 2021):

Beneficios en la salud mental:

  • Mejora el estado de ánimo.
  • Estimula el sistema nervioso.
  • Mejora la salud cognitiva.
  • Reduce el riesgo de depresión.

Beneficios físicos:

  • Aumenta la energía y mejora tu rendimiento.
  • Promueve la formación de masa muscular.
  • Fortalece los huesos.
  • Ayuda a mejorar la salud metabólica y a prevenir el sobrepeso y la obesidad.
  • Contribuye a la prevención de las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
  • Ayuda al fortalecimiento del sistema inmunitario.

Tips de nutrición que puedes aplicar desde hoy

Ahora es el momento ideal para aprender formas sencillas de ayudar a toda tu familia a comer de manera más saludable (CDC, 2021). Toma nota de los siguientes tips de nutrición que te abrirán las puertas hacia un estilo de vida saludable:

Añade grasas saludables a tu dieta

Considera alimentos que contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, estos son importantes para tu corazón y cerebro. Restringe alimentos que contengan grasas trans, ya que estas aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Nueces, aguacates, aceite de oliva, semillas y ciertos tipos de pescados son buenas fuentes de grasas saludables (CDC, 2021).

Realiza lo siguiente (CDC, 2021):

  • El aguacate tiene un alto contenido de grasas saludables. Agrégalo a una ensalada o prueba el aguacate en tu batido de la mañana.
  • A tus comidas agrega pescado como el atún y salmón, estos contienen grasas saludables. Hazlo dos veces por semana.
  • Empieza a utilizar aceites prensados en frío como lo pueden ser el aceite de sésamo y el aceite de oliva virgen extra.
  • Espolvorea semillas y/o nueces (semillas de calabaza, almendras troceadas) a ensaladas y hasta en sopas.

Aumenta la ingesta de fibra, otro de los importantes tips de nutrición

La fibra te ayuda sentirte satisfecho por un periodo de tiempo mayor, además puede ayudarte a controlar los efectos del consumo de azúcar y también a reducir los niveles de colesterol. Las frutas y verduras, legumbres y cereales integrales representan buenas fuentes de fibra (CDC, 2021).

Dentro de los tips de nutrición, promueve el consumo de fibra haciendo lo siguiente (CDC, 2021):

  • Cocina las verduras al vapor en vez de hervirlas.
  • Pica las verduras y guárdalas en pequeñas bolsitas para llevar y comerlas como bocadillos.
  • Añade media taza de arvejas o frijoles a tus ensaladas para tener textura, fibra y sabor.
  • Empieza tu día preparando un desayuno rico en fibra. Algunas ideas: avena integral espolvoreada con nueces de macadamia o pécanos.

Cocinar en casa es más importante de lo que piensas

Uno de los tips de nutrición clave es planificar un menú para la semana. Esto te permite preparar comidas en casa para disfrutar de platos más saludables y alimentos frescos (Mayo Clinic, 2020).

¿Qué deberías comer y en cuántas cantidades?

Basados en un consumo diario de 2000 calorías, te proporcionaremos a continuación un número de raciones para adultos dentro de los tips de nutrición. Cabe destacar que tus requerimientos o necesidades calóricas pueden variar y esto depende de tu edad, nivel de actividad física y también depende si estás tratando de mantener o aumentar tu peso (AHA, 2021).

Tips de nutrición para raciones de alimentos

Ejemplos sencillos para tener en cuenta (AHA, 2021):

Verduras

Ejemplo de una (1) ración:

  • 2 tazas de hojas verdes crudas
  • 1 taza de jugo de verduras 100% natural

Frutas

Dos (2) raciones de fruta diarias; ejemplo de una (1) ración:

  • 1 taza de fruta cortada
  • 1/2 taza de fruta seca
  • 1 taza de jugo de fruta 100% natural

Granos y cereales

Productos de granos enteros. Deben ser seis (6) raciones diarias de granos.

Ejemplos de una (1) ración de granos:

  • 1/8 taza de arroz o pasta crudos
  • 1 pequeña tortilla
  • 1 rebanada de pan
  • 1/2 taza de pasta, arroz o cereal cocidos
  • 3 tazas de palomitas de maíz

Lácteos

Que sean descremados y bajos en grasa. Son tres (3) raciones diarias.

Ejemplos de una porción de lácteos:

  • 1 taza de leche o yogur
  • 1 onza de queso (1 onza = 2 cucharadas)

Alimentos proteicos

Especialmente de fuentes vegetales (nueces y legumbres), pescados y mariscos. Cinco onzas y media equivalentes de proteína diarias, incluidos:

  • 6 a 8 onzas por semana de mariscos. Preferiblemente que sea pescado azul: caballa, salmón, róbalo rayado, bacalao, sardinas o arenque.
  • 5 onzas por semana de frutos secos, frijoles, semillas, lentejas o arvejas.

Ejemplos de equivalentes de proteína de una onza:

  • 1 onza de mariscos, pollo o carnes
  • 1/4 taza de frijoles, lentejas o arvejas
  • 2 claras o 1 huevo completo
  • 1 cucharada de mantequilla de maní

Grasas y aceites

Aceites de palma, coco y grasas animales (manteca y mantequilla).

Son 3 cucharadas de grasa y aceite diarios. Ejemplos de una porción de aceite y grasas:

  • 1 cucharada de aceite vegetal (maíz, canola, soya, oliva, cártamo)
  • 1 cucharada de margarina suave o mayonesa baja en grasa

Identificando hábitos alimenticios potencialmente perjudiciales

Te presentamos, a continuación, cuatro hábitos que no representan un estilo de vida saludable (UVI, s.f.). Los tips de nutrición te ayudarán a evitarlos.

No planificar

Esto inicia desde no anotar lo que necesitas en la lista de compras del supermercado, hasta no planear lo que vas a cenar y comer durante el día y toda la semana.

Comer fuera con mucha frecuencia

Generalmente, sin darnos cuenta, comemos más de lo que habríamos comido en la casa. Además, comiendo fuera no tenemos un control sobre los ingredientes o la preparación de la comida en general para garantizar que sea saludable.

Dejar pasar muchas horas sin comer

Es muy común, aquí pasamos por alto la merienda y, al llegar a la casa, casi que vaciamos la nevera del hambre que tenemos. Es por ello por lo que los nutricionistas aconsejan realizar cinco y hasta seis comidas diarias.

Comer muy rápido

Otro de los hábitos que muchas veces se pasa por alto. Por si no lo sabías, tu cerebro requiere un período de unos 15 a 20 minutos para enviar la señal de que te encuentras saciado.

No dejes de aplicar los tips de nutrición

Te hemos resumido y compartido información valiosa e importante para una alimentación sana, tips de nutrición que van desde comer grasas saludables hasta una lista completa de raciones diarias de alimentos; así podrás preparar comida colombiana y platos de comida internacional saludables. Empieza a aplicarlos desde ya mismo y motiva a toda tu familia a practicarlos. Recuerda acompañar tu alimentación balanceada con la práctica de ejercicio para prevenir la aparición de algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, que está relacionada con la obesidad y el sobrepeso. Toma las precauciones hoy y ten un futuro saludable, tu familia y tú lo valen.

Referencias bibliográficas

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