Carbohidratos complejos y simples: ¿Qué los diferencia?

Los carbohidratos complejos son un mundo fascinante dentro de la ciencia de la nutrición. Existen muchos mitos hoy en día y es importante filtrar con cuidado la información en redes sociales. Aquí te contamos más sobre ellos.

¿Qué son los carbohidratos y cuál es su función?

Los carbohidratos, como tal, son moléculas de azúcar. Constituyen uno de los nutrientes fundamentales que podemos obtener de alimentos y bebidas. Cumplen una función importante al aportar energía. También se les encuentra haciendo parte de la estructura de nuestro material genético (MedlinePlus, 2021).

Existen carbohidratos simples y complejos. La diferencia entre ellos es la velocidad para ser digeridos y absorbidos, además de su estructura química. Siendo los carbohidratos complejos los de digestión y absorción más lenta (Diabetes, 2019).

Entre los simples, podemos distinguir, por ejemplo, el azúcar de mesa y la fructosa de las frutas (Diabetes, 2019). En cuanto a los carbohidratos complejos, el almidón es un claro representante. Se trata de una molécula unida por varios azúcares para formar una estructura grande. De ahí el nombre (MedlinePlus, 2021).

Sobre los carbohidratos se discute mucho y existe mucha desinformación al respecto cuando de tips de nutrición se trata. Lo cierto es que los carbohidratos hacen parte de nuestra dieta y lo importante es saber elegir las fuentes adecuadas para una alimentación balanceada.

Con respecto a los complejos, es probable que ya los incluyas en cada una de las comidas principales. Por ejemplo, cuando desayunas con avena, pan o arepa, estás consumiendo este tipo de carbohidratos. Lo mismo ocurre cuando almuerzas o cenas con arroz, papa, plátano o frijoles (MedlinePlus, 2021).

Incluyendo carbohidratos complejos en la dieta

Sin embargo, ¿es recomendable que incluyas estos alimentos en tu dieta? La respuesta es sí, aunque se recomienda a la vez tener cuidado con las porciones. En países como Colombia estamos acostumbrados a incluir más de una “harina” (como se les llama tradicionalmente), en nuestras comidas.

Cuando tenemos una dieta desbalanceada, que incluye carbohidratos por encima de las necesidades diarias, es probable que ganemos peso. No obstante, esto no quiere decir que debamos evitarlos, ya que incluso los carbohidratos complejos se han incluido en la pirámide nutricional. Además, es necesario tener un balance según las necesidades individuales, no se debe abusar de su consumo ni suspenderlo.

Ahora, se recomienda que la mayor parte de tus carbohidratos complejos provengan de productos 100% integrales. La razón tiene que ver con el poder aprovechar el aporte de fibra (Miller K, 2020).

Carbohidratos complejos: propiedades y por qué preferirlos

Habiendo mencionado lo importante que son los carbohidratos complejos en la dieta debido a su función, podemos compararlos con los simples.

Este tipo de carbohidrato debería preferirse por encima de los carbohidratos simples, ya que:  

  • Aportan una gran cantidad de nutrientes, entre ellos destacan la fibra, vitaminas y minerales.
  • Pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre posterior a la ingesta de alimentos.

Todo esto los hace posicionarse como alimentos necesarios dentro de una dieta equilibrada.  Sus propiedades son la razón por la que ayudan a mantener un peso saludable, a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, cáncer de colon y el estreñimiento (KidsHealth, 2017).

De hecho, las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) recomiendan que cerca del 55% de la energía que consumamos provenga de este tipo de carbohidratos (ICBF, 2018). Además, El Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, menciona que los carbohidratos tradicionales como el arroz, la papa, el plátano, etc. son parte de nuestra cultura alimentaria.

Por otra parte, el boom de productos altos en carbohidratos simples añadidos ha constituido un problema de salud pública. De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha recomendado reducir el consumo de este tipo de azúcares (OMS, 2015). Esto se debe a que se relacionan con diferentes consecuencias como la ganancia de peso, aumento del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos (SciElo, 2016).

Dentro de estos carbohidratos simples se encuentran el azúcar de mesa, la miel, los jugos, golosinas, jarabes, etc.

Recomendaciones adicionales

Dicho esto, es recomendable que seas consciente acerca del consumo de ambos tipos de carbohidratos.

Los complejos harán parte de tu dieta diaria en las cantidades justas y esto, por supuesto, implica que incluyas alimentos tradicionales como la papa, el arroz o la yuca.

De todas formas, es importante recalcar que desde el año pasado autoridades internacionales de la talla de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, por sus siglas en inglés) vienen recalcando que cuanto menos azúcar incluyamos en la dieta, mejor (EFSA, 2022).

Ten en cuenta, además, que las porciones y recomendaciones siempre deben adecuarse a la persona, sus características físicas, género, edad y nivel de actividad física diaria (MedlinePlus, 2021).

Disfruta tus alimentos, incluye más productos de origen vegetal (verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos) y realiza más actividad física. No olvides que sí puedes incluir carbohidratos en tu dieta. La clave será el manejo de porciones.

Referencias Bibliográficas

Diabetes. (15 de enero de 2019). Simple vs Complex Carbs. https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html.

European Food Security Authority. (28 de febrero de 2022). Added and free sugars should be as low as possible. https://www.efsa.europa.eu/en/news/added-and-free-sugars-should-be-low-possible.

Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. (2018). Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la Población Colombiana Mayor de 2 años. https://www.icbf.gov.co/guias-alimentarias-basadas-en-alimentos-para-la-poblacion-colombiana-mayor-de-2-anos-0.

KidsHealth. (2017). Los carbohidratos y el azúcar.

https://kidshealth.org/es/parents/sugar.html

MedlinePlus. (2021). Carbohidratos en la dieta. https://medlineplus.gov/spanish/carbohydrates.html.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Close
Todos los derechos reservados. Desarrollado por www.codelia-studio.com
Close