Tener una buena higiene del sueño y dormir bien es esencial para mantener una salud óptima. De hecho, dormir lo suficiente es tan vital para el cuerpo y la mente como hacer ejercicio y alimentarse bien (NIH, 2013).
El dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo en armonía; permite que el cuerpo se repare, prepare y esté en forma para el día siguiente (Fletcher, 2021).
Dormir bien influye en nuestro día a día; de hecho, una buena higiene del sueño puede ayudarte a (Fletcher, 2021):
- Mejorar la productividad y la concentración en el estudio y/o el trabajo.
- Consumir menos calorías durante el día.
- Tener un mayor rendimiento atlético.
- Disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
- Incrementar la inteligencia social y la empatía al reconocer los tipos de emociones en las otras personas.
- Tener un mejor estado de ánimo y menos probabilidades de padecer depresión.
- Fortalecer el sistema inmunitario.
Ahora, es importante aclarar que una buena higiene del sueño no solo significa dormir siete u ocho horas aproximadamente. También se necesita que el sueño sea reparador y profundo; es decir, cómo te sientes cuándo te despiertas (Healthwise, 2021).
¿Cómo tener una buena higiene del sueño?
Cuida el espacio y el ambiente
Tu zona de dormir es fundamental para la higiene del sueño. Tu habitación debería ser solo para dormir y tener intimidad. Mantén tu dormitorio tranquilo, oscuro y fresco. Usa cortinas o persianas para bloquear la luz, si no es posible, utiliza un antifaz para dormir. Evita el uso de pantallas que emiten luz antes de irte a dormir. Hacer actividades relajantes como escuchar música clásica o técnicas de relajación puede permitir que duermas mejor (Mayo Clinic, 2020; Healthwise, 2021).
Respeta tus horarios de sueño
Tener una rutina para acostarse y levantarte refuerza el ciclo vigilia-sueño del organismo, así como su calidad. Trata de no dormir más de 8 horas, pues este es el tiempo recomendado para un adulto sano. Trata de que la diferencia en las horas de irte a dormir y despertar durante los fines de semana y entre semana no sea superior a una hora (Mayo Clinic, 2029).
Cuida lo que comes y bebes
En las horas previas a irte a dormir evita las comidas pesadas o muy abundantes. No te acuestes sintiéndote con hambre o muy lleno. Asimismo, ten cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de las primeras dos tardan varias horas en desaparecer, lo cual puede afectar la calidad del sueño. El alcohol, en cambio, puede hacer que sientas más somnolencia, pero tendrás un sueño más ligero (Mayo Clinic, 2020).
Sin embargo, mantener una buena hidratación es clave para tu salud. Tomar suficiente agua ayudará a que no te despiertes más tarde en la noche (Mawe, 2020).
Haz actividad física para una buena higiene del sueño
Hacer ejercicio es una de las mejores formas comprobadas por la ciencia para mejorar la higiene del sueño y tener un estilo de vida saludable. La actividad física diaria es clave para una buena noche de sueño y, aunque depende de cada persona, no se recomienda hacerlo muy tarde en la noche, pues puede causar problemas para dormir (Mawer, 2020)
Disminuye las siestas durante el día
Las siestas cortas son beneficiosas, las siestas prolongadas o irregulares pueden afectar negativamente el sueño. Dormir durante el día puede confundir tu reloj biológico, lo cual puede hacer que tengas mayores dificultades para conciliar el sueño en la noche. Así, si tienes por costumbre tomar siestas durante el día, procura que no sean tan largas para que puedas dormir bien (Mawer, 2020). La higiene del sueño juega un papel clave en tu salud. Por lo tanto, si quieres tener una buena salud y bienestar, incorpora a tu rutina algunos de los consejos anteriores.
Referencias Bibliográficas
Fletcher, D. (2021). Por qué dormir es esencial para la salud. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/por-que-es-importante-dormir
Healthwise. (2021). Learning about sleeping well. My Health Alberta. https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=abk7485
Mawer, R. (2020). 17 proven tips to sleep better at night. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
Mayo Clinic. (2020). Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
National Institutes of Health [NIH]. (2013). Los beneficios de dormir. https://salud.nih.gov/articulo/los-beneficios-de-dormir/