¿Quieres una mente más ágil, mejorar tu memoria y tener más energía para tu día a día? Entonces deberías hacer ejercicio con regularidad. Conoce aquí cinco beneficios de los que puedes disfrutar cuando tienes una vida más activa.
¿Cuánto ejercicio físico debes realizar y cuáles?
La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020) recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico por semana. Esto representa hacer ejercicio unos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Lo ideal, además, es que la actividad física sea moderada o intensa.
Otra sugerencia de la OMS es que la mayoría del ejercicio sea cardiovascular y que se incluyan, al menos tres veces por semana, ejercicios de fuerza muscular. En general, existen cuatro tipos de actividad física que puedes combinar según tus gustos y necesidades. Estas son (NIH, s.f.; NIA, 2021):
- Actividades aeróbicas: son aquellas que consiguen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen más que de costumbre. Ejemplo de ello es montar bicicleta, trotar, caminar, jugar tenis o bailar.
- Fortalecimiento muscular o musculación: corresponde a cualquier actividad que ayude a aumentar la fuerza de los músculos o favorezca su crecimiento. Por ejemplo: ir al gimnasio o hacer pilates y calistenia.
- Flexibilidad: estos ejercicios favorecen la movilidad completa de las articulaciones. Los estiramientos y el yoga son un ejemplo de ello.
Ejercicios de equilibrio: son aquellas actividades que mejoran la fuerza muscular y el equilibrio, como el taichí.
5 beneficios de hacer ejercicio cada semana
No importa la edad que tengas, hacer ejercicio siempre será un hábito importante para tener un estilo de vida saludable. Y es que la actividad física puede beneficiarte de múltiples maneras a nivel físico, mental, emocional y social (MedlinePlus, 2021; CDC, 2022). Aquí te mencionamos cinco beneficios:
Fortalece tus huesos y músculos
Quizás ahora no sea evidente, pero conforme pasan los años la cantidad de músculo disminuye y la fuerza también. Lo que, como resultado, puede limitar la movilidad y aumentar el riesgo de fracturas y caídas.
Está demostrado que, sin importar la edad, el ejercicio ayuda a fortalecer los músculos, las articulaciones y los huesos. Para esto es suficiente una caminata rápida, trotar o nadar. Ahora, si lo que buscas es ganar masa muscular para mejorar el aspecto de tu cuerpo o recuperar lo perdido con la edad, los ejercicios de musculación son lo mejor. Es decir, ejercicios que incluyan peso o bandas de resistencia para entrenar cada músculo (CDC, 2022).
Ayuda a mantener saludable tu corazón
La actividad física cardiovascular (como correr, nadar o bailar) ayuda a fortalecer el músculo cardíaco. Esto contribuye de forma directa a mejorar el bombeo del corazón, lo que significa que más sangre y oxígeno llegarán a todo el cuerpo. Además, se ha evidenciado que hacer ejercicio con regularidad ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, como es el caso de:
- los infartos al miocardio
- o el accidente cerebrovascular (derrame cerebral).
Eso sí, para disfrutar de este beneficio, lo ideal es que el ejercicio sea moderado o intenso y de tipo aeróbico (NIH, s.f.).
Mejora la atención y la memoria
La actividad física moderada o intensa puede, de forma inmediata, mejorar las habilidades cognitivas. Esto incluye pensar, aprender, leer, memorizar, entre otras. Además, los beneficios aumentan cuando se practica el ejercicio de forma rutinaria. Aquí hablamos principalmente de actividades cardiovasculares como montar bicicleta, saltar la cuerda o subir una montaña (CDC, 2022).
Mejora en la calidad del sueño
El ejercicio ayuda a tener más energía durante el día, pero también a dormir mejor durante la noche. Esto se debe a que las hormonas que se liberan durante la actividad física ayudan a relajarte y a disminuir la ansiedad.
Cualquier tipo de actividad puede mejorar tu calidad de sueño. Sin embargo, un estudio demostró que ejercicios como el yoga y el taichí son muy eficientes para este fin (Vanderlinden et al., 2020).
Hacer ejercicio mejora tu estado de ánimo
Durante el ejercicio se liberan ciertas hormonas relacionadas con la felicidad (oxitocina y serotonina). Asimismo, se reducen aquellas que se encuentran ligadas al estrés. Por eso, una sesión de baile, caminata o yoga puede mejorar tu estado de ánimo, así como hacerte sentir más tranquilo, alegre y con energía (MedlinePlus, 2021; CDC, 2022).
Sabemos que hacer ejercicio no resulta sencillo para todas las personas. Hay quienes pueden pasar varias horas en el gimnasio sin preocuparse, mientras que a otros se les hace realmente difícil moverse de la silla. Por eso, los Institutos Nacionales de Salud (NIH, 2021) dan algunas recomendaciones para romper con el sedentarismo y empezar a ser más activo:
- Usa las escaleras en lugar del ascensor.
- Divide tu actividad física en pequeños periodos de 10 minutos a lo largo del día.
- Ve caminando hacia el supermercado o las tiendas.
- Descarga una app que te motive a hacer ejercicio.
- Reúnete con un amigo para bailar o caminar.
Hacer ejercicio de forma rutinaria cada semana sin duda potenciará tu mente y tu cuerpo, además de que te ayudará a tener una mejor calidad de vida. ¡Anímate a cuidar de tu salud y aprovecha los beneficios de practicar este hábito! Busca una actividad física que disfrutes y llévala a cabo cada semana.
Referencias bibliográficas
- Centros para el Control y Prevención de Enfermedades [CDC]. (2021, 14 de enero). Los beneficios de la actividad física.
- MedlinePlus (2021, 21 de septiembre). Beneficios del ejercicio.
- National Institute of Aging [NIA]. (2021, 29 de enero). Cuatro tipos de ejercicio pueden mejorar su salud y capacidad física.
- National Health Institute [NIH]. (s.f.). Actividad física y el corazón. Nhbi.nih.
- National Health Institute [NIH]. (2021, julio) Step it up!
- Organización Mundial de la Salud [OMS]. (2020, 26 de agosto). Actividad física.
- Vanderlinden, J., Boen, F., & van Uffelen, J. (2020, 5 de febrero). Effects of physical activity programs on sleep outcomes in older adults: a systematic review. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 17(1), 11.