Probablemente hayas escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Sin embargo, no muchos conocen los beneficios de esta comida y la importancia de comer desayunos nutritivos. De acuerdo con Better Health (2020), el desayuno contribuye a recargar tus niveles de energía, a mejorar tu concentración e incluso pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades como diabetes tipo 2. Además, las personas que desayunan todos los días suelen consumir más nutrientes como vitaminas y minerales (SFGATE, 2018).
Es por esto que en este artículo te daremos ideas de desayunos nutritivos y balanceadospara preparar en pocos minutos. La idea es que incluyas nutrientes que te ayuden a empezar tu día de la mejor manera, sin que pierdas tiempo pensando qué preparar.
Desayunos nutritivos: nutrientes que no pueden faltar
Para preparar un gran desayuno debes tener en cuenta estos nutrientes: carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas (Foodsmart, 2020). Algunos alimentos reales donde los puedes encontrar son (Healthline, 2020; Universidad de Michigan, 2016; Universidad de Navarra, 2013):
- Carbohidratos complejos: encuéntralos en la avena, arepas integrales, panes integrales, frutas y verduras.
- Grasas saludables: el aceite de oliva es una gran fuente de grasas saludables, al igual que el aguacate y las aceitunas.
Proteínas: encuéntralas en el huevo, el queso, la leche, las almendras y los lomitos de atún.
Si quieres consultar qué otros alimentos contienen estos nutrientes, puedes revisar la pirámide nutricional. Encontrarás carbohidratos complejos en los niveles 2 y 3, proteínas en el nivel 4 y grasas saludables en los niveles 3 y 4 (EFESALUD, 2019).
Ideas de desayunos nutritivos
Para que veas lo fácil que es preparar desayunos deliciosos que incluyen estos tres tipos de nutrientes, te mostramos cuatro recetas que hacen parte de una dieta balanceada.
Desayunos nutritivos sin huevo
Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes:
- 1 arepa integral
- ½ Aguacate Hass bien maduro
- 1 lata de lomitos de atún de La Coruña®
- Opcional: una manzana verde
Preparación:
- Calienta una arepa integral en una sartén para que quedé crocante.
- Coge medio aguacate Hass y usando una cucharita sácale la pulpa para esparcirla sobre la arepa integral.
- Abre la lata de lomitos de atún y drena el agua.
- Pon el atún sobre la arepa y el aguacate
- ¡Disfruta!
Complementa este desayuno con una manzana para darle un extra de vitaminas y minerales.
Desayunos nutritivos sin lácteos
Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes:
- 2 tajadas de pan integral
- 1 huevo
- ½ banano
- Aceite de oliva de La Coruña®
- Mermelada de fresa de La Coruña®
Preparación:
- Pon a tostar dos tajadas de pan integral.
- En una sartén, prepara un huevo cómo más te guste usando aceite de oliva de La Coruña® y ponlo sobre una de las tostadas.
- Quítale la cáscara al banano y córtalo en rodajas
- Esparce la mermelada sobre la otra tostada y ponle encima las rodajas de banano.
- ¡Disfruta!
Desayunos nutritivos dulces
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:
- 2 cucharadas de almendras
- 2 cucharadas de nueces
- 1 lata de duraznos en almíbar de La Coruña®
- 6 cucharadas de avena en hojuela
- ½ pocillo de tu leche favorita
Preparación:
- Abre la lata de duraznos en almíbar de La Coruña®, corta uno en cuadritos y ponlos a un lado.
- Agrega la avena y la leche en un pocillo y mételo al microondas por 40 segundos.
- Una vez esté lista la avena, agrega las almendras, las nueces y los duraznos en trozos.
- ¡Revuelve y disfruta!
Desayunos nutritivos con sal
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
- 2 huevos
- 1 frasco de champiñones de La Coruña®
- 2 tajadas de queso
- Aceite de oliva de La Coruña®
- Un chorrito de tu leche favorita
- Un trozo de pimentón rojo
Preparación:
- Corta en tajadas un puñado de champiñones
- Corta un trozo de pimentón rojo y córtalo en trozos pequeños
- En un bowl, bate los huevos y añade sal y pimienta al gusto
- Pon una sartén a fuego bajo, agrega un chorrito de leche y una vez esté caliente agrega los champiñones tajados
- Revuelve los champiñones por 2 minutos aproximadamente
- Adiciona los huevos y el pimentón a la sartén y deja que se cocinen
- Añade las 2 tajadas de queso a la sartén y dobla por la mitad para que quede la tortilla.
- ¡Disfruta!
Ahora que conoces las características de un excelente desayuno, te invitamos a que experimentes con tus propias recetas. Finalmente, recuerda no saltarte la comida más importante del día para empezar con el píe derecho cada mañana.
Referencias Bibliográficas
- Better Health, 2020. Breakfast. [online] Betterhealth.vic.gov.au. Disponible en: <https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast>
- Cherney, K., 2020. Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates. [online] Healthline. Disponible en: <https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates.
- EFE salud, 2019. La pirámide nutricional: educación en nutrición. [online] EFE Salud. Disponible en: <https://efesalud.com/la-piramide-nutricional-educacion-en-nutricion/.
- Foodsmart, 2020. How to Build a Healthier Breakfast. [online] Foodsmart.com. Disponible en: <https://www.foodsmart.com/blog/2015828how-to-build-a-healthier-breakfast-back-to-school.
- SFGATE, 2018. Benefits of Eating Breakfast for Students. [online] Healthy Eating | SF Gate. Disponible en: <https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-breakfast-students-7697.html.
- Universidad de Michigan, 2016. Healthy fat is good for your body. [online] Hr.umich.edu. Disponible en: <https://hr.umich.edu/sites/default/files/healthy-fats.pdf.
- Universidad de Navarra, 2013. Mi manual de nutrición y dietética. [online] Ucm.es. Disponible en: <https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/manual-de-nutricion.