Las frutas y vegetales no solo son fuente de vitaminas y minerales fundamentales para nuestra salud en general. También contribuyen con la prevención de enfermedades no trasmisibles. Además, son deliciosas.
¿Por qué las frutas y verduras son clave en tu alimentación?
- Aportan carbohidratos complejos, los cuales brindan una sensación de saciedad. Por eso son ideales cuando quieres bajar de peso.
- Los nutrientes que aportan son necesarios para que los niños crezcan y se desarrollen sanos y fuertes.
- Contribuyen con tu salud mental y mejoran tu expectativa de vida.
- Su aporte de fibra contribuye a evitar el estreñimiento.
- Las frutas bajas en azúcar aportan energía.
- El agua que contienen puede ayudar a combatir la retención de líquidos.
- Son fuentes de antioxidantes vitales, que pueden ayudar a prevenir enfermedades.
¿Cuál es la proporción ideal?
En una dieta balanceada, se aconseja consumir 400 gramos, es decir, 5 porciones de frutas y vegetales al día. Asimismo, es recomendable que los combines, para que aproveches los beneficios de los diferentes tipos de nutrientes que aportan.
Para ello, puedes guiarte por el color de las frutas y vegetales. Estos son:
- Rojo: aporta licopeno, es decir que tiene propiedades antioxidantes, anticancerígenas y puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro.
- Amarillo: tiene flavonoides, lo que significa propiedades antioxidantes y anticancerígenas, además contribuyen a prevenir algunas enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos, y otras como derrame cerebral.
- Naranja: aporta carotenoides, estos son beneficiosos para la visión, la piel, el sistema inmune y el cardiovascular.
- Verde: fuente de luteína y betacarotenos. Es decir, pueden ayudar a reducir las cataratas y la degeneración macular.
- Azul o violeta: tienen antocianinas, que son antioxidantes, anticancerígenas, antiinflamatorias y antitumoral.
¿Cómo incorporarlos a tu dieta?
Por supuesto, hay miles de opciones para incluirlos en tu alimentación. Desde desayunos nutritivos hasta postres ricos y saludables, pasando por meriendas energéticas que te aporten lo necesario para sentirte bien a lo largo del día.
Frutas y vegetales en el desayuno
Comienza el día con un batido de frutas como piña y kiwi con un par de vegetales (por ejemplo, pepino y apio). O con un jugo de naranja batido con tallos de zanahoria y remolachas. ¡Es pura energía!
También puedes mezclar fresas, almendras y ciruelas pasas con yogur para desayunar. Asimismo, prepara tus huevos con champiñones salteados con ajo y perejil.
A media mañana come un snack saludable con garbanzos cocidos. Sécalos en el horno con las especias de tu preferencia y aceite de oliva.
Más frutas y vegetales en el almuerzo
Acompaña tus proteínas con una buena ensalada en la que combines distintos colores. Además, aderézala con una vinagreta de aceite de oliva, vinagre balsámico o de frutas más mostaza. Por ejemplo:
- Lechugas, zanahoria rallada, gajos de mandarinas, uvas pasas y champiñones.
- Zanahoria rallada, perejil finamente picado, cebollitas blancas, granos de maíz tierno y espárragos.
- Tomates y pepinos en cubos, arvejas, almendras picadas y cubos de queso mozzarella o feta.
También, puedes incorporar los vegetales en el arroz. Al momento de la cocción, añade cuadros de zanahoria, flores de brócoli, arvejas y granos de maíz tierno. ¿Quieres un toque árabe en tu arroz? Agrega almendras tostadas, uvas pasas y un toque de canela. ¡Una delicia!
¿Te gusta cerrar con un postre? Toma unos arándanos, uchuvas, fresas o moras bañados de miel.
Meriendas de frutas y vegetales
- Combina, en una taza, aceitunas rellenas y almendras.
- Prepara unos chips de espinaca o de col rizada: baña las hojas en aceite de oliva con las especias de tu preferencia y sécalas en el horno.
- Deléitate con una gelatina a la que has incorporado una ensalada de fruta picada en trozos.
¡Que no falte tu porción de frutas y vegetales en la cena!
A continuación, algunas opciones para la cena:
- Prepara unas tostadas de pan integral con un antipasto de atún y pepinillos, más una ensalada de repollo y zanahoria rallados.
- Toma flores de brócoli y coliflor, y mézclalas con palmitos en cubos y mazorquitas. Luego, baña la mezcla con una salsa Alfredo. Espolvorea con queso parmesano y llévalos al horno, hasta que doren.
- Prepara un humus con garbanzos. Licua garbanzos cocidos con aceite de oliva, tahine (crema de ajonjolí), ajo, sal, pimienta y comino, más el zumo de un limón pequeño. Cómelo con tallos de apio y de zanahoria.
- Cena con una mezcla de lechugas con atún más unos muffins de papa. Para hacerlos, cocina un par de papas al vapor y haz un puré. Agrega espinacas picadas, queso mozzarella o parmesano, huevo, sal y pimiento al gusto. Lleva al horno hasta que doren.
No hay excusas: come más frutas y vegetales
Las combinaciones que te presentamos son solo sugerencias. Puesto que la creatividad no tiene límites en la cocina. Experimenta y disfruta de los resultados.
¿Tienes más tips de nutrición para combinar frutas y vegetales de una forma completamente nueva? ¡Compártelos con nosotros en los comentarios!
Referencias Bibliográficas
Breastcancer.org. (2022). Cómo diseñar un plan de alimentación saludable.
https://www.breastcancer.org/es/organizar-la-vida/dieta-nutricion/en-que-consiste-la-alimentacion-saludable/disenar-un-plan-de-alimentacion
Dakin, J. (2021). Cinco formas para agregar frutas y vegetales a tu dieta. Beyond Tipe 2. https://es.beyondtype2.org/cinco-formas-para-agregar-frutas-y-vegetales-a-tu-dieta/
Family Doctor. (2022). Cómo cambiar su dieta: Elija alimentos ricos en nutrientes. https://es.familydoctor.org/modifique-su-dieta-como-elegir-alimentos-ricos-en-nutrientes/
Fernández, C. (2020). 9 formas sencillas de integrar las verduras en tu dieta para comer más sano. Business Insider. https://www.businessinsider.es/9-formas-sencillas-comer-sano-anadiendo-verduras-dieta-726377
Infosalus. (2016). 13 formas de añadir frutas y vegetales a la dieta. https://www.infosalus.com/nutricion/noticia-13-formas-anadir-frutas-vegetales-dieta-20160310053433.html
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